Is rekken/strekken, stretching belangrijk?

Ik krijg bijna dagelijks vragen over stretchen, ‘hoe lang moet ik stretchen, moet ik voor of juist na de training stretchen, welke spieren moet ik stretchen voor een training, etc…’ Mensen vragen dit vanuit de gedachte dat stretchen helpt om blessures te voorkomen, om hun bewegingsvrijheid te vergroten, lenigheid te vergroten en meer van dit soort dingen. Als je 15/20 jaar terug in de tijd gaat dan zou deze gedachte helemaal niet zo gek zijn, maar met al het onderzoek wat is gedaan blijkt dat stretchen heel weinig positief bijdraagt bij deze dingen, als het überhaupt wat bijdraagt…

Yoga

Er zijn eigenlijk twee vormen van stretchen die op dit moment populair zijn. Het stretchen voor en na de training, en stretching in de vorm van Yoga. Yoga is ontzettend populair en heeft (oprecht) hele goede elementen in zich zoals oefeningen voor concentratie, ademhaling en ontspanning. Alleen het statisch stretchen wat vaak en veel gedaan bij yoga wordt gedaan heeft net als het stretchen voor en en na een training weinig positief effect op je lichaam.

Voor iedereen die meteen zijn/haar hakken in het zand zet en begint te roepen dat ik het toch echt bij het verkeerde eind heb, er is behoorlijk wat onderzoek dat dit keer op keer onderbouwt. Ik zal zoveel mogelijk hyperlinks naar onderzoeken plaatsen, dan praten we daaronder makkelijk door:
Thacker SB 2004 – The impact of stretching on sports injury risk
Remion G 2005 – Is stretching for sports performance still useful?
Herbert RD 2012 -Effectiveness of stretch for the treatment and prevention of contractures in people with neurological conditions

Statisch Stretchen – ROM (Range Of Motion)

Statisch stretchen heeft maar een heel klein effect op ROM (Range of Motion, het bewegingsbereik van een gewricht of spier). Het effect van stretchen is relatief klein, maar heeft ook een vrij korte duur waarbij niet eens zozeer alle weefsel ‘leniger’ worden. Het is vooral jouw tolerantie die verbeterd tegen het gevoel van de stretch.

Om het oude gedachtegoed van het stretchen snel uit de wereld te helpen ook over dit sub-onderwerp ook wat onderzoeken om dit te onderbouwen:
Chan SP 2001 – Flexibility and passive resistance of the hamstrings of young adults
Ylinen J 2009 – Effect of stretching on hamstring muscle compliance
Law RY 2009 –  Stretch exercises increase tolerance to stretch in patients with chronic musculoskeletal pain

Korte samenvatting, stretchen heeft een effect, maar dit is zo klein dat je in de tijd die je kwijt bent aan stretchen toch echt wel betere dingen kunt doen.

Stel je geniet volop van stretchen, zoals vormen van yoga waarbij stretch posities lang worden vastgehouden, lekker blijven doen!
Maar hopelijk laat je de gedachte nu los dat dit een positief effect heeft op bijvoorbeeld het verlagen van je blessure risico, het verbeteren van je ROM etc…

Wil je hier wel in verbeteren, focus je dan op de juiste manier van krachttraining, daar zal ik een volgend blog aan wijden, dan heb je even de tijd om dit op je in te laten werken.