Het zijn stressvolle tijden, we zitten al meer dan een jaar in de corona pandemie wat enorm veel stress met zich meebrengt. Vandaag neem ik jullie mee in een manier om stress te verminderen door middel van je ademhaling. Deze manier heet de ‘physiological sigh’, en vandaag wil ik je leren hoe het werkt, de fysiologie erachter en hoe je dit kan toepassen in je eigen leven.
Stress Response
Stress zorgt voor een adrenaline response wat betekent dat je fight or flight systeem (sympathische zenuwstelsel) geactiveerd is. Je hartslag is verhoogd, je bent alert en klaar om snel te reageren. Dit systeem is enorm belangrijk, maar te lang in het fight or flight systeem blijven hangen is op lange termijn slecht voor je gezondheid. Het tegenovergestelde van het sympathische zenuwstelsel is het parasympathische zenuwstelsel ook wel rest and digest genoemd.
Het belang van je diafragma
Dit kunnen we activeren door middel van onze ademhaling, het activeren van dit systeem is enorm belangrijk om tot rust te komen. Allereerst kijken we naar het diafragma. Het diafragma is de belangrijkste spier voor de ademhaling. Als het diafragma aanspant wordt er een vacuum gecreëerd in de borstkas wat ervoor zorgt dat de volume van het hart en longen wat worden vergroot om meer zuurstof in te nemen tijdens de inademing. Dit zorgt voor een lagere bloed stroom. Dit wordt geregistreerd door de sinusknoop die een signaal doorstuurt naar de hersenen dat het bloed langzamer stroomt. De hersenen sturen weer een signaal terug om de hartslag te verhogen door middel van het fight or flight systeem. Wanneer het diafragma weer ontspant wordt er uitgeademd en wordt de hartslag weer verlaagd door het rest and digest systeem.
Bij de uitademing wordt het rest and digest systeem geactiveerd wat helpt met ontspannen. Om deze reden is de nadruk leggen op het uitademen enorm belangrijk als het gaat om ontspannen.
En hier maakt de physiological sigh gebruik van. Dus hoe doe je dit?
Physiological sigh in twee stappen
Stap 1:
Het begint bij het inademen. Maak één hele diepe inademing via je neus direct gevolgd door een kleine inademing (ook door je neus).
Hierdoor zullen de longblaasjes die door stress zijn ingezakt zich vullen met lucht.
Stap 2:
Maak een krachtige uitademing door je mond.
De nu gevulde longblaasjes zullen door een krachtige uitademing meer koolstofdioxide uitademen wat het lichaam enorm snel tot rust brengt.
Dus stel je bent gestrest door je werk, die ene belangrijke presentatie presentatie of een andere spannende situatie maak dan gebruik van deze ‘Physiological sigh’ techniek!
Dit kun je net zo vaak doen totdat je tot rust gekomen bent.
(Een kleine bonus. Mocht je je alerter willen voelen dan wil je juist het omgekeerde doen. Lange diepe inademingen gevolgd door korte uitademingen. Dit zal zorgen voor een acute reactie waarbij adrenaline vrijkomt waardoor je je alerter zult voelen)
Laat je me weten of het je heeft geholpen?
